Alimentazione in gravidanza: mangiare due volte meglio!

Seguire una corretta alimentazione in gravidanza è importante per la donna e per il bambino per assicurare il corretto apporto nutrizionale e di micronutrienti. Un corretto regime alimentare riduce il rischio di parto pretermine, il rischio di anemia della donna e previene l’eccessivo aumento ponderale.

Non è consigliato fare pasti abbondanti ma piuttosto pasti frequenti e leggeri, frazionandoli durante la giornata in modo da favorire la digestione.

Alimentazione e stato nutrizionale in gravidanza possono influenzare in maniera significativa la salute materna, fetale e neonatale.

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La dieta in gravidanza dovrebbe essere varia e sana e tenere conto di una lieve richiesta supplementare di energia. L’alimentazione della gestante non si discosta molto da quella delle altre donne, sebbene debba essere commisurata ai bisogni nutritivi materno-fetali e debba tener conto dell’effetto che alcuni alimenti possono avere sulla salute del nascituro.

Un’alimentazione corretta rappresenta uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione della gravidanza e il normale accrescimento fetale, abbiamo preparato una tabella per il Calcolo del Peso e della Lunghezza del Feto per Settimana di Gravidanza puoi scaricarla qui sotto.

Si consiglia un’alimentazione varia, che tenga conto dell’incremento della richiesta supplementare di energia, in media pari alle 400 kcal al giorno.

E’ pertanto essenziale adottare una dieta sana e bilanciata sia prima che durante la gravidanza. Fondamentale è mantenere un certo livello di attività fisica in modo da favorire il benessere e lo stato di salute generali, prevenendo al contempo un eccessivo incremento ponderale.

In particolare in gravidanza si consiglia l’assunzione di:

• abbondanti quantità di frutta e verdura;
• farinacei come pane, pasta, riso, patate;
• proteine derivate da pesce, carne, legumi;
• abbondanza di fibre derivate da pane integrale, frutta e verdura;
• prodotti caseari come latte, formaggi e yogurt.

Frutta e verdura oltre ad avere un ridotto contenuto calorico, proteico (in media pari all’1,5%) e di grassi (0,3%), apportano all’organismo acqua (ne sono costituiti per l’80-90%), vitamine, minerali e fibre. Il loro consumo quotidiano permette di tenere alla larga il rischio di obesità e di alcune patologie come il diabete, i tumori e le malattie cardiovascolari. Proprio per questo motivo si raccomanda di consumarne almeno 5 porzioni al giorno integrandole quotidianamente in ogni pasto principale della giornata.

Cosa si può mangiare?

Formaggi e latticini

In generale il consumo di latticini (latte, formaggi e yogurt) è fortemente consigliato durante la gravidanza per l’apporto di proteine e di calcio. I prodotti lattiero-caseari presenti in commercio subiscono un processo di pastorizzazione in grado di eliminare eventuali patogeni presenti.

Alcuni microrganismi, tuttavia, sono in grado di contaminare l’alimento durante la conservazione domestica. Listeria, ad esempio, è un batterio potenzialmente pericoloso che può crescere anche alle basse temperature del frigo di casa. I formaggi molli e semi molli (brie, gorgonzola, camembert) sono frequentemente contaminati da Listeria, ne è quindi sconsigliato il consumo.

I formaggi stagionati, invece, considerate le particolari caratteristiche di durezza e acidità, non consentono lo sviluppo di tali microrganismi e si possono consumare liberamente. Il latte pastorizzato e lo yogurt sono alimenti sicuri. E’ importante, tuttavia, consumarli entro pochi giorni dall’apertura della confezione. E’ assolutamente sconsigliato bere latte crudo acquistato sfuso in cascina o appena munto o consumare alimenti prodotti a partire da latte crudo.

Pesce

E’ utile sia alla gestante sia allo sviluppo del neonato e non va assolutamente evitato. Esso contiene infatti proteine di alta qualità, pochi grassi saturi ed è ricco di Omega-3. 

Il tonno in scatola, che durante la preparazione subisce un allontanamento dei grassi (principale tessuto di accumulo del mercurio), è sicuro; bisogna tuttavia stare attenti a non eccedere ( 4 scatolette da 50gr alla settimana al massimo). I pesci a maggior contenuto di grassi come trota, salmone, sgombro, tonno (quello fresco) è bene non mangiarli più di due volte a settimana.

Va, inoltre, evitato il consumo di molluschi crudi e ostriche, probabili contenitori di Salmonella, Campylobacter e il virus dell’epatite A, possibili patogeni per la gestante. E’ raro che i molluschi contengano il batterio Listeria; è dimostrato invece che Listeria monocytogenes può essere presente e svilupparsi, seppur lentamente, nel pesce affumicato.

Carne

Tutti i prodotti cotti, congelati e stagionati o salati per periodi superiori ai 30 giorni sono da considerarsi alimenti sicuri e possono quindi essere consumati liberamente senza timori.

Si sconsiglia l’ingestione di carni crude, poco cotte, salumi prodotti a livello familiare e carni affumicate nelle pazienti con toxo negativa poiché possono rappresentare una possibile fonte di infezione da toxoplasma e di patè di carne (spalmabili) poiché possono contenere elevate quantità di Listeria monocytogenes.

Uova

Le uova cotte non rappresentano un rischio per madre e feto. Sono invece da evitare le uova poco cotte ( uovo alla coque, uovo ad occhio di bue) e le uova crude.

E’ consigliato anche non consumare maionese e salse fatte in casa.  Quelle prodotte industrialmente, al contrario, son di solito sicure perché preparate con prodotti d’uovo pastorizzati.

Frutta e verdura

La frutta e la verdura fresca sono ricche di vitamina C, acido folico e vitamina B1, elementi essenziali per lo sviluppo del feto.

Possono essere consumati senza pericolo se si osservano alcune semplici avvertenze al fine di prevenire l’insorgenza di fastidiose infezioni. Si consiglia difatti di lavare frutta e verdura prima del consumo con appositi disinfettanti alimentari poiché possono rappresentare una possibile fonte di infezione da toxoplasma.

Cereali

I cereali (pane, pasta, riso) sono una fonte indispensabile di energia, fibre, vitamine (vitamine E e B) e sali minerali. Essi dovrebbero far sempre parte di una dieta correttamente bilanciata.

Caffè in gravidanza: bisogna evitarlo?

La caffeina è un componente naturale di diversi cibi e bevande: caffè, tè, cioccolata, bevande energetiche, ecc. Essa può essere assunta durante la gravidanza ma in quantità limitate: si consiglia di non superare i 300mg al giorno ( non superare le 2-3 tazzine di caffè al giorno). Gli alti livelli di caffeina infatti possono portare a complicanze indesiderate come ad esempio ridotto accrescimento fetale.

L’OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo di caffeina in gravidanza non superiore ai 300mg al giorno.
Alimenti e bevande contenenti 300mg di caffeina:

• 4 tazze di caffè istantaneo;
• 3 tazze di caffè espresso;
• 6 tazze di tè;
• 8 lattine di coca-cola;
• 4 lattine di energy-drink;
• 8 barrette di cioccolato (da 50g).

Idratazione in gravidanza: perché è importante bere?

Bere in maniera adeguata:

• favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo in quanto aumenta la produzione di urina e sudore;
• favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che praticano esercizio fisico in quanto: il 75% della massa muscolare è costituita da acqua; l’acqua antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo. Il cortisolo è un ormone che ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare, cioè tende a “disgregarlo” per produrre energia. L’acqua contrasta tale attività.
• ha un effetto “estetico” in quanto l’acqua conferisce forma e rigidità ai tessuti;
• consente di mantenere adeguatamente umide le superfici di naso, occhi, orecchie.
• favorisce un’adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale.

Quanta acqua bere al giorno?

La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml (6 bicchieri d’acqua) e 2000 ml (10 bicchieri d’acqua).

Il consumo medio di 1500-1600 ml può essere ottenuto bevendo: un bicchiere d’acqua a colazione, due bicchieri d’acqua a pranzo, due bicchieri di acqua a cena e mezzo litro lontano dai pasti.
In gravidanza il fabbisogno idrico è nettamente superiore in quanto la donna, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli strettamente connessi alla gestazione (aumento della volemia e produzione di liquido amniotico).
Un’adeguata idratazione è anche efficace nella riduzione della stitichezza e del rischio di insorgenza di infezioni delle vie urinarie.

ALCOOL IN GRAVIDANZA: SI O NO?

Gli effetti negativi dell’ alcool sulla gravidanza o sono ormai ben noti e documentati.

Nonostante la maggioranza di questi danni sia correlata all’ingestione di grossi quantitativi di alcool, non esiste una dose “sicura” che possa essere assunta senza rischi. Durante la gravidanza, è pertanto meglio astenersi completamente dal consumo di alcolici, abbiamo approfondito questo argomento in questo articolo se ti dovesse interessare approfondire l’argomento ecco il link all’articolo Alcool in gravidanza? NO GRAZIE!

Un abbraccio Noemi